红枣、红糖、菠菜统统不补血!最补的其实是......

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来源 | 家庭医生(jtys1983)


说起补血的食物,红枣红糖俨然已经成为大家所公认的“补血佳品”。只要你稍微有点“贫血”症状,就会有人让你多吃红枣多喝红糖水。


可红枣、红糖水真能补血吗?


图源 / 网络


首先你要知道,铁元素是合成红细胞的重要元素,缺铁很容易造成贫血。而绝大多数的贫血都属于缺铁性贫血。


据世界卫生组织的调查表明,大约有50%的女童、20%的成年女性、40%的孕妇会发生缺铁性贫血。


所以,这种情况下要补血,就先得补铁,说补血实际上补的是铁。


而一说到补铁,大家的直接反应大概是:吃菠菜啊,用铁锅炒菜啊之类的。可这些方法真能补铁补血吗?


别急,今天小编就把这些补血补铁的说法,一个个给你说清楚!


红枣:看起来红,可没多少“铁”


红枣中的铁含量是2.3毫克/100克,与猪肝的铁含量(22.6毫克/100克)相比,优势并不大。 


而且,红枣中的铁主要是非血红素铁,这种铁的人体吸收率一般低于10%。所以,在吸收利用这一环节,红枣“铁”打了个败仗。 



吸收率低,那多吃点总可以吧? 


按非血红素铁的最大吸收率10%来算,女性一天的需铁量是20毫克,也就是说,一天要吃大概8.7千克,也就是接近17斤半的红枣,才能保证每天铁的需求量。你一天能吃这么多红枣吗? 


可能有些朋友会说,听了这么多年的“红枣补血”,难道都是骗人的?这里其实需要分清两个概念:补血和补气血


补血,是从西医角度来讲,实质是补铁。上面提到的缺铁性贫血,在生活中比较常见,很多人是由于营养不良或者消化吸收的问题,出现缺铁而引起贫血。


补气血,是中医上的说法。脾胃是气血生化的源头,红枣能健脾益胃,使人体的生血功能好,进而能让人体气血足的作用。


所以,红枣拿手的其实是补气血,而不是补血。



下面,小编顺便给大家介绍几种红枣的养生搭配↓↓↓


1. 红枣+当归:润肠通便


材料:当归15克、红枣50克、白糖20克、粳米50克。


做法:先将当归用温水浸泡片刻,加水200毫升,煎浓汁100毫升,去渣取汁,与粳米、红枣和白糖一同加水适量,煮至粥成。


2. 红枣+枸杞:美容养颜


材料:红枣、枸杞适量。


做法:先将红枣和枸杞洗净放入锅中,再加入少许红糖,煮开后转小火5分钟后饮用。


3. 红枣+首乌:益精血


材料:何首乌粉25克、红枣50克、冰糖15克、粳米50克。


做法:先将粳米、红枣一同入锅,熬煮成粥。待粥半熟时加入何首乌粉,边煮边搅匀,至粥黏稠即成,再加入冰糖调味。


4. 红枣+旱莲草:滋补肝肾


材料:鲜旱莲草50克、红枣20个。


做法:先将旱莲草和红枣洗净,一同放入锅中,加水适量,煨汤,熟后去渣,饮汤吃枣。 



菠菜:铁并不丰富


再来说菠菜,人们普遍认为它是一个含铁丰富的绿叶菜。可真相是:绿叶菜补铁,可不一定行! 


菠菜的含铁量仅是猪肝的八分之一,也是非血红素铁,并非人体最容易吸收的形式。如果靠它来补铁,一天要吃的量也是非常大的。



并且,菠菜中草酸含量较高,草酸是铁吸收的干扰因子,很容易与铁结合成沉淀,使铁不能在肠道中溶解被人体吸收。


如果烹调时没法去除大部分草酸,那么,靠吃菠菜补铁反而适得其反。 


红糖水:什么时候喝都没用


大姨妈一驾到,不少女性就喝上红糖水,给自己补补血。然而,这也没有什么用。 


正常情况下,人体内的铁可以被循环利用。唯有在出血时,铁元素会随着血红细胞一起排出体外,客观上降低了身体内的铁含量,因此,女性比男性对铁的需求量更大些。 


但红糖中铁含量也十分有限,每100克红糖中含铁量仅2毫克,也是非血红素铁,吸收率差,没法起到补铁补血的效果。 


铁锅:真没法补铁


在烧菜过程中,铁锅里确实有极少部分的铁渗透到食物中,但这种“渗透”,更确切地说,应该是烹调厨具带来的金属污染。



铲子来回翻炒,将部分铁屑刮下来,铁含量看似增加,但铁锅中的铁也不是利于人体吸收的血红素铁。所以,买铁锅炒菜补铁,也别指望了。 


真正补血的食物是......


食物中的铁有两种形式:血红素铁和非血红素铁。 


补铁需要的是血红素铁,它主要存在于红肉、动物肝脏和动物血等动物性食物中。


这些食物不仅含铁量丰富,平均在10~30毫克/100克,远甩红枣、菠菜等植物性食物中的含铁量,而且在人体内吸收率也较高,为10%~40%。 



非血红素铁主要存在于植物性食物中,不容易被人体吸收,吸收率一般低于10%,并且,蔬菜中的草酸、豆类中的植酸、茶叶中的多酚、咖啡中的咖啡因等等,还会影响铁的吸收。 


成年人每天吃肉40~75克,每月食用动物肝脏2~3次,每次25克左右。经期女性每月还可额外补充一份150~200克动物血,这样就基本不用担心缺铁了。



Tips:补血食物排行榜,第一名是……


  • 第3名:蛋黄


每100克鸡蛋黄含铁7毫克,尽管其铁吸收率只有3%,但鸡蛋原料易得,食用保存方便,而且还富含其它营养素,所以它仍不失为婴幼儿补充铁的来源的一种较好的辅助食品。



  • 第2名:红肉


无论是猪牛羊肉,其血红蛋白铁不仅含量丰富,也就是大家口中常说的红肉。这些红肉不仅含铁丰富,而且还有高达20%的吸收率,适当吃一些,有补血的作用。


  • 第1名:动物血


动物血及其制品中的铁含量丰富。每100克猪血中,铁含量为8.7毫克;每100克鸭血的铁含量,更是高达30多毫克。



和大家认为补血的红枣一比才知道,动物血制品中的铁含量确实丰富,而且几乎都是血红素铁,极易吸收利用,对补血有很大帮助。


因此,经常吃动物血及其制品,的确可以为人体提供较多的铁,以供人体制造血红蛋白——这对防治缺铁性贫血,是有帮助的。


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编辑:张鸽、覃连秀



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